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豆乳に含まれる亜鉛の量とは

カルシウムやマグネシウムなどさまざまなミネラルが豊富に含まれている豆乳ですが、亜鉛の量はどうなっているのでしょうか。亜鉛も、私達の体に必要なミネラルとして知られています。それでは豆乳の亜鉛含有量について紹介していきましょう。

 

豆乳には、100gあたり0.3mgの亜鉛が含まれています。

 

※文部科学省「日本食品標準成分表」より引用

 

特に亜鉛がたっぷり含まれていると言うことはありません。また豆乳に含まれる食物繊維などは亜鉛とあまり相性が良くないため、豆乳を飲む時には亜鉛を他の食材から補うことが大切です。

 

もともと麦や大豆などの豆類は、ミネラルを体外へ排出しやすい傾向があります。吸収率を抑えてしまうこともあり、気をつけておきたいところです。そのため亜鉛不足が気になるのであれば、豆乳以外で亜鉛の豊富な食べ物を積極的に食事に取り入れることが大切です。

 

亜鉛は一日にどのくらい必要?

 

成人女性は一日に6mgの亜鉛が必要です。
※数値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015 PDF」より引用

 

最低限必要な摂取量は6mgとされていますが、推奨される摂取量は8mgとなっています。亜鉛は必須ミネラルのひとつですが、ミネラルは取り過ぎもいけません。上限値としては30mgが設定されているため、覚えておきましょう。

 

ですが亜鉛などのミネラル成分は食べたものすべてが吸収される訳ではありません。個人差が大きく、ある程度順調に吸収される人もいれば体質や環境によって吸収率が下がることもあります。

 

そのため食事から普通に亜鉛を摂取している分には、それほど過剰摂取などを気にすることはありません。亜鉛が過剰に含まれている食品はそれほどないので、よほど大量に食べない限りは問題が起こりにくいのです。サプリメントや薬などを利用する場合には、上限値を意識する必要があるほか、亜鉛の過剰摂取に注意しましょう。

 

亜鉛が不足すると起こる症状を知っておきましょう

 

亜鉛は消化、代謝、生殖などに関わる多くの酵素に必要です。不足すると、味覚、嗅覚、聴覚が低下したり免疫力が落ちます。
引用元:日本医師会「健康になる!ミネラルの働き」 

 

亜鉛は人の免疫や皮膚粘膜の状態だけでなく、さまざまな器官に影響を与えています。不足することで、多くの症状が出る可能性があります。インスタント食品や豆類、穀物類などは亜鉛とあまり相性が良くないため摂取が多い場合には亜鉛も積極的に取り入れていきましょう。では、亜鉛不足の主な症状について紹介します。

 

亜鉛欠乏症の症状とは

 

亜鉛欠乏症は味覚障害、貧血、皮膚炎、口内炎、脱毛症、難治性の褥瘡(じょくそう、床ずれ)、食欲低下、発育障害(小児で体重増加不良、低身長)、性腺機能不全、不妊症、易感染性のうち1つ以上の症状を示すものです。
引用元 ウィキペディア「亜鉛欠乏症

 

もちろん症状の訴えだけでなく亜鉛不足であることが血液検査などで判明した場合に、亜鉛欠乏症であると診断されます。亜鉛を食品から全く摂取していない時や、吸収に問題がある時に起こりやすい疾患です。

 

口内炎や皮膚炎などのよくある疾患も含まれていますので、気になる場合には亜鉛のことを気にしてみましょう。もちろんミネラルはバランス良く摂取することが大切なので、ひとつに偏らないように注意しましょう。

 

味覚障害

 

亜鉛不足の症状で、最も一般的に起こるものです。濃い味付けでないと味が薄く感じたり、食べ物の味自体が分からなくなったりと程度によって差があります。もちろん亜鉛不足だけで起こる症状ではないので、クリニックでの診断が大切です。

 

胃腸障害

 

亜鉛が少なくなると、身体の中の粘膜の状態も悪くなります。食欲不振や下痢など、胃腸の状態も不安定になることが多いでしょう。味覚障害と合わせて起こったような場合には、亜鉛不足も疑ってみましょう。

 

亜鉛を多く含む食材で亜鉛不足を防ぐ

 

亜鉛が豊富な食材を知って豆乳と一緒に摂取することで、亜鉛不足を防ぐことができます。中でも亜鉛が抜群に多い食材として、牡蠣があります。牡蠣は海のミルクとも言われるほど栄養成分がたくさん含まれており、亜鉛だけでなくいろいろなミネラルが含まれています。

 

その他チーズなどの乳製品や牛肉などにも亜鉛は豊富に含まれます。鶏や豚、牛のレバーも亜鉛や鉄分を取り入れやすい食材です。亜鉛はビタミンCと一緒に取ることで、吸収を高めることもできます。

 

柑橘類や果物など、ビタミンCが含まれる食品と一緒に取ることが効率的です。またお肉や魚などの動物性の食品も亜鉛の吸収を促進してくれるため、積極的に取りましょう。

 

まとめ

 

豆乳は大豆製品であることから、含まれる亜鉛の量はそれほど多くはありません。また亜鉛を吸収する上で豆類や穀物の取り過ぎはあまり良くないので、トータルのバランスを考えて摂取するようにしましょう。

 

亜鉛不足は多くの問題を引き起こします。よくあるパターンでは味覚障害などの症状を起こす可能性があるので、亜鉛が含まれている食材を積極的に摂ることが大切です。

 

亜鉛を多く含む食材では、牡蠣やレバーなどが有名です。また牛肉を始めとした肉類、そしてチーズなどの乳製品なども亜鉛を摂取するのに効率の良い食材です。

 

しかし、これらの食材を毎日欠かさず摂取するというのは現実的に難しいかと思います。そういった時は、1日1パック(200ml)の豆乳で不足した亜鉛を補ってみてはいかがでしょうか?

 

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