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豆乳のカルシウム含有量とは

 

豆乳には、100gあたり15mgのカルシウムが含まれています。1パックは200mlなので、1本飲んでいれば30mgが摂取できることになります。調製豆乳であればカルシウムの量は増えるため、カルシウムの摂取のことを考えるなら調製豆乳が有利です。無調整の豆乳に比べて、およそ倍のカルシウムが入っています。参考:文部科学省「日本食品標準成分表

 

 

 

 

 

 

現代は食の欧米化によりカルシウムが不足がちです。1日に必要なカルシウムをどのように摂取していけばいいのかご紹介します。


 

一日に必要なカルシウム

 

一日に必要な摂取量は男女差や年齢によって多少異なりますが推奨される平均値は、1日600mg前後です。成長期の子供は骨が多く作られるため、多くカルシウムを摂取しなければいけません。また、更年期を迎えた女性は骨粗しょう症の予防としてカルシウムを多く摂る必要があります。

 

成人におけるカルシウムの1日所要量は600mg前後ですが、成長期の若い人、閉経を迎えた人、また、これを過ぎて骨粗鬆症の危険度が高い人は多くのカルシウムが必要です。しかし、カルシウムはなかなかとりにくい栄養素で、1日所要量を満たしていない人が多いといわれています。

 

引用元:日本医師会「知って得する病気の知識 骨粗鬆症

 

この数値だけを見れば、豆乳だけで一日に必要なカルシウムを取ることが難しいでしょう。

 

ですが、豆乳を摂取することによって、バランスよくカルシウムを摂取するサポートができます。食物に比べて飲料である豆乳は体に栄養が吸収されやすく、吸収率だけで見れば優秀な食材と言えます。

 

カルシウムが不足するとどうなる?

 

カルシウムが不足すると、大切な機能が働かなくなります。そのためカルシウムはしっかり摂取しなければならないのです。豆乳はカルシウムを効率的に吸収するために、欠かせない飲み物です。繊維などが少ない分、大豆よりも体への浸透率が高まっています。

 

カルシウムは主に歯や骨をつくるもとになり、不足すると骨の発達が悪くなります。また、筋肉・神経・心臓が正常に機能するためにも必要です。

 

引用元;日本医師会「健康になる!ミネラルの働き

 

骨がもろくなる

 

骨がもろくなる骨の健康を保つためにも、カルシウムは重要な栄養素です。特に女性の場合、女性ホルモンが骨の健康に重要な役割を果たしています。カルシウムを摂取してホルモンバランスも整えていくことで、骨を強くすることができます。

 

豆乳にはエストロゲンと同様の効果をもたらすイソフラボンも含まれているため、ホルモンバランスを整えながらカルシウムを補うことができます。

 

食の欧米化により摂取しにくい

 

全ての体の機能を正常に保つために必要とされているカルシウムは、現代の日本人の摂取量が少なくなっていることで問題視されています。昔であれば小魚や野菜、大豆製品などを多く摂取していた日本人は、食の欧米化によってカルシウムの摂取量もだんだんと低下しています。

 

豆乳を飲むことで、大豆に含まれるカルシウムを効果的に取り入れることができます。日々のカルシウムの摂取量を増やしていくためにも、豆乳を活用しましょう。

 

豆乳以外でカルシウムを補う方法

 

カルシウムを取りたいのであれば、骨ごと食べられる小魚や乳製品、野菜などを食事に取り入れていきましょう。豆乳だけでカルシウムを摂取するよりも、カルシウムを多く含む食品を一緒に取り入れる方が健康には役立ちます。カルシウムを摂取するために積極的に取り入れていきたい食品を紹介します。

 

魚からカルシウムを摂取する

 

魚の骨には、たくさんのカルシウムが含まれています。そのため、シシャモやワカサギ、煮干しなどの丸ごと食べられる魚はカルシウムの含有量も豊富です。

 

また海老などの甲殻類にもカルシウムがたくさん入っているため、そのまま食べられる干し海老などを使えば効率的にカルシウムが取れます。塩分も含まれることが多いため、干したものは適度に取り入れるようにしましょう。

 

野菜からカルシウムを摂取する

 

野菜からカルシウムを摂取するなら、モロヘイヤやパセリ、大根の葉などが最適です。小松菜にも豊富なカルシウムが含まれています。野菜は煮ることでたくさんの量を取ることができるので、カルシウムの補給にも向いています。

 

また野菜を食べることでビタミンやミネラルなどの栄養素もバランス良く取り入れられます。豆乳などの大豆製品などとうまく組み合わせれば、1日に必要な摂取量を取ることも難しくありません。

 

その他の食材を活用する

 

乳製品には多くのカルシウムが含まれます。ただし牛乳やチーズ、ヨーグルトなどには乳糖が含まれているため、日本人には合わない場合もあります。体質に合わない場合には、他の食品を活用するようにしましょう。

 

牛乳の代用としては、豆乳が最適です。乳糖も含まれていないため消化しにくいこともなく、カルシウムも取ることができます。

 

まとめ

 

カルシウムは、人間の体を作る上で重要な栄養素となっています。豆乳にもカルシウムは含まれていますが、それだけで一日の摂取量が満たせるわけではありません。他の食品とのバランスが大切です。

 

豆乳は吸収率も高いため、カルシウムを摂取するためのサポートとして利用することができます。ホルモンバランスを整える効果もあり、女性の骨を強くするためには欠かせない食材です。

 

他の食材では魚や野菜、乳製品などにカルシウムがたくさん含まれています。一日の摂取量の目安を考えながら、毎日の食事に取り入れていきましょう。

 

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